தூக்கம் – எவ்வளவு தேவை?

உலகில் இன்று பல லட்சம் பேர்கள் தூக்கமின்றித் தவிக்கின்றனர்.

நடைப்பயிற்சி, விளையாட்டுகள், உடல் பயிற்சி ஆகிய எல்லாவற்றையும் விட உடலுக்குத் தேவையானது நல்ல தூக்கமே.

தூக்கம் அப்படி என்ன உடலுக்கு நன்மை செய்கிறது?

லோபரோ பல்கலைக் கழகத்தைச் சேர்ந்த தூக்க ஆய்வு மைய இயக்குநரான டாக்டர் ஜிம் ஹார்ன் ஒரு ஆய்வை மேற்கொண்டார்.

(Dr. Jim Horne, Director of the Sleep Research Laboratory, Loughborough University).

உடலில் மூளையைத் தவிர இதர எல்லா அங்கங்களும் தூக்கமின்றி எட்டு முதல் பதினோரு நாட்கள் வரை இயங்க முடியும் என்பதை அவர் கண்டுபிடித்தார்.

நல்ல ஓய்வு, சரியான உணவு ஆகியவற்றால் அந்த அங்கங்கள் பழைய ஆற்றலைத் திருப்பிப் பெற முடியும் என்றது அவரது ஆய்வு.

ஆனால் மூளையோ சரியான ஓய்வை எடுக்கவில்லை என்றால் மனிதனின் நடத்தையே மாறி விடும். மாயாஜாலத் தோற்றங்கள் உருவாக ஆரம்பிக்கும். உடல் சித்திரவதைக்கு உள்ளாவது போல பாதிக்கப்படும்.

ஒரே ஒரு நாள் நல்ல தூக்கத்தை இழந்தால் கூட அது நமது அன்றாட வாழ்வில் பல தவறுகளை ஏற்படுத்தி விடும். மூளையின் மேல்பகுதியான செரிப்ரல் கார்டெக்ஸ் என்னும் மூளையின் படைப்பாற்றல் பகுதி போதுமான ஊக்கம் (மோடிவேஷன்) மற்றும் நாளங்களில் போதுமான அளவு அட்ரினலின் இருந்தால் சிறப்பாக இயங்கும்.

ஒரு நாளைக்கு ஒருவருக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

நமது வாழ்நாளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு தூக்கத்தில் கழிகிறது என்பது பெரும்பாலானோரால் சொல்லப்படும் ஒரு கூற்று.

பொதுவாக ஏழு மணி நேரம் முதல் எட்டு மணி நேரம் வரை ஒருவருக்குத் தூக்கம் தேவை.

ஆனால் சிலருக்கு 5 முதல் 7 மணி நேரம் வரை தூக்கம் போதுமானதாக இருக்கிறது.

மிகச் சிலருக்கே ஐந்து மணி நேர உறக்கம் போதுமானதாக இருக்கிறது.

தூக்கம் இல்லையே என்று புலம்புவதும் வருந்துவதுமே இன்சோம்னியா என்னும் தூக்கமின்மை வியாதியை ஊக்குவிக்கிறது என்கிறது ஆய்வின் முடிவு.

இது வந்து விட்டால் மனத்தளர்ச்சி, சோர்வு கூடவே சேர்ந்து வரும்.

தூக்கத்தில் முதல் பகுதி மிகவும் முக்கியமானது. இது துரித கண் இயக்கம் அல்லது ராபிட் ஐ மூவ்மெண்ட் (ரெம் ஸ்லீப்) (Rapid Eye Movement - REM Sleep) என்று கூறப்படுகிறது.

இது ஆழ்ந்த உறக்கத்தைக் குறிக்கிறது.

சுழற்சி முறையில் ஆழ்ந்த உறக்கத்தையும் லேசான உறக்கத்தையும் நமது இயல்பான தூக்கம் மாறி மாறிக் கொள்கிறது.

மதியத்தில் நேரம் இருந்தால் ஒரு சிறிய நேப் எனப்படும் குட்டித் தூக்கம் போடலாம்.

இது 30 நிமிட நேரம் மட்டும் இருந்தால் போதும்.

சரி, நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான வழிகள் என்ன?

நல்ல தூக்கத்தைப் பெற முதலில் தூக்க நேரத்தை ஒழுங்கு படுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உறங்கச் சென்று குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்து கொள்ளப் பழக வேண்டும்.

இந்த ஸ்லீப் ரொடீனானது, ஸ்லீப் ஹைஜீன் (sleep hygiene) எனப்படுகிறது.

தேவையற்ற எண்ணங்களை அகற்றுதல், தியானத்தை மேற்கொள்ளல் நல்ல தூக்கத்தைத் தரும்.

மைண்ட்புல்நெஸ் என்பதை மேற்கொள்ளலாம்.

உறங்குவதற்கான நல்ல சூழ்நிலையை உருவாக்கிக் கொள்ளல் முக்கியம்.

நல்ல உணவுத் திட்டம், நல்ல உடல்பயிற்சி ஆகியவை நல்ல தூக்கத்தைத் தரும்.

முயன்றால் முடியாதது ஒன்று இல்லை!